Performance -

22 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Hip Opener Drill
Banded Scarecrow

Over-Under Drill

Seguido de…

Kettlebell Movement Primer
Quatro séries (2 com cada lado) de:
Single-Arm Press (ou Push Press) x 3 reps
Waiter Hold Reverse Lunges Alternados x 6 reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
Power Clean x 1 rep

Construa no decorrer das 10 série e encontre uma carga pesada para hoje.

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
6 Power Cleans (135/95 lbs)
12 Front-Racked Reverse Lunges Alternados (135/95 lbs)
12 Bar-Facing Burpees

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Static Squat Hold
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Supine Lying Leg Lifts
30 Segundos de Hollow Hold
Descanse 30 Segundos

Quando o relógio atingir 10:00, realize o seguinte…

Três séries, aumentando a intensidade a cada série, de:
50 Metros de Corrida ou 10/7 Calorias de Bike/Remo
5 Burpees
5 Jumping Squats
Descanse 30 Segundos

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Cinco rounds por tempo de:
20 Wall Ball Shots*
15 Dumbbell ou Kettlebell Deadlifts
100 Metros de Corrida OU 15/10 Calorias Bike/Remo

*Substitua por 15 Thrusters se você não tiver wall ball.

Time Cap = 16 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
60 Segundos de Weighted Front-Leaning Rest
10-15 Biceps Hammer Curls Alternados
10-15 Bodyweight Triceps Extensions
100 Metros de Overhead Carry
Descanse 60 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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