Performance -

22 de março de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries w/ PVC ou barra vazia:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving

*A cada nova linha, realize uma breve pausa.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
Snatch x 1 rep

*Set 1 = 2 reps @ 70%
*Set 2 = 1 rep @ 75%
*Set 3 = 1 rep @ 80%
*Set 4 = 1 rep @ 85%
*Set 5 = 1 rep @ 88%
*Set 6 = 1 rep @ 91%
*Set 7 = 1 rep @ 94%
*Set 8 = 1 rep @ 97%
*Set 9 = 1 rep @ 99% ou mais
*Set 10 = 1 rep @ 101% ou mais

B.
“Nancy”
Cinco rounds por tempo de:
Corra 400 Metros
15 Overhead Squats (95/65 lbs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

200 Metros Trotando
60 Segundos de Front Leaning Rest
30 Segundos de Wall Sit

Descanse 60 segundos

200 Metros Trotando
30 Segundos de Plank With Lateral Taps Alternados
60 Segundos de Russian Baby Makers

Descanse 60 segundos

200 Metros Trotando
30 Segundos de Lateral Line Hops
60 Segundos de Air Squats @ 32X1

Descanse 60 segundos

200 Metros Trotando
30 Segundos de Down Ups
30 Segundos de Hip Bridges + 30 Segundos de Isometria

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos, complete:
Estação 1: 25 Double-Unders + Max Reps Dumbbell ou Kettlebell Shoulder to Overhead no restante do tempo
Estação 2: Rest

Na marca de 25:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos:
Estação 1: 25 Double-Unders + Max Reps Lateral Burpee Over The Dumbbells norestante do tempo
Estação 2: Rest

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
30 Double-Unders
Número de reps alcançadas na melhor série de Shoulder to Overhead
Número de reps alcançadas na melhor série de Lateral Burpee Over Dumbbells

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double-Unders – Substitua por Running Man Line Jumps
Dumbbell ou Kettlebell Shoulder to Overhead – Substitua por Push-Ups
Lateral Burpee Over The Dumbbells – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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