23 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

Aquecimento.

Mind-Muscle: Aquecimento for Hinging Movements

Seguido de…

Três séries de:
Deadbug with Med Ball x 20 reps
Descanse 30 Segundos
Copenhagen Hip Adduction x 15 reps
Descanse 30 Segundos
Ab Wheel Rollouts x 8-10 reps
Descanse 60 Segundos

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Weighted Box Step-Ups (Perna Esquerda) x 8 reps @ 2111
Estação 2 – Weighted Box Step-Ups (Perna Direita) x 8 reps @ 2111
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Rows x 8 reps each @ 2111
Estação 4 – Ab-Wheel ou Barbell Roll-Outs x 12-15 reps

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
6 Dumbbell Hang Power Cleans
12 Single-Arm Dumbbell Push Presses Alternados
12 Reverse Lunges Alternados com Dumbbell Farmer’s Carry

Workout em Casa - Sem Equipamento
Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos:
2 Bodyweight Get Ups
4 Hand-Release Push-Ups
6 Ground to Overhead with Backpack/Object

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos:
8 Air Squats
10 Object Taps Alternados
12 Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos:
10 Single Leg Ground to Sky Reaches Cada lado

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos:
8 Alternados Tempo Cossack Squats @ 3111

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos