23 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Aquecimento.

Mind-Muscle: Warm Up for Hinging Movements

Seguido de…

Três séries de:
Deadbug with Med Ball x 20 reps
Descanse 30 Segundos
Copenhagen Hip Adduction x 15 reps
Descanse 30 Segundos
Ab Wheel Rollouts x 8-10 reps
Descanse 60 Segundos

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Posted Single Legged Deadliftsx 8-10 reps @ 3011 (Perna Esquerda)
Estação 2 – Posted Single Legged Deadlifts x 8-10 reps @ 3011 (Perna Direita)
Estação 3 – Barbell Hip Thrustsx 6-7 reps @ 20X1
(mantenha o peso da semana passada – ou próximo de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Estação 4 – Reverse Snow Angels x 20 reps (slow and controlled)

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
6 Dumbbell Hang Power Cleans (55/35 lb DBs)
12 Single-Arm Dumbbell Push Presses Alternados (55/35 lb DBs)
12 Reverse Lunges Alternados (55/35 lb DBs)

Workout em Casa - Equipamento Limitado
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos:
2 Bodyweight Get Ups
4 Hand-Release Push-Ups
6 Dumbbell Snatches Alternados (50/35 lbs)

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos:
8 Air Squats
10 Object Taps From Front Leaning Rest Alternados
12 Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos:
10 Single Leg Ground to Sky Reaches Cada Lado

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos:
8 Tempo Cossack Squats Alternados @ 3111

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos