Fitness -

23 de Abril de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos Cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

2 Sets (apenas com a barra):
5 Deadlift, 5 Bent-Over Rows, 5 Strict Press
5 Hang Power Clean, 5 Front Squat
5 Split Jerk, 10 Reverse Lunges w/ Bar Overhead
5 Good Mornings, 5 Jumping Squats

*A cada nova linha realize um breve repouso entre os movimentos

Então…

A cada 4 minutos, por 32 Minutos (8 sets) for times:
400 Metros de Corrida
16 Kettlebell Swings
16 V-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike/Remo/Corrida
10 Bird Dogs – lado direito
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
10 Bird Dogs – lado esquerdo
60 Segundos de Farmer’s Carry OU Overhead Carry
10 Russian Baby Makers
Descanse 60 segundos

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Farmer OU Overhead Carry – Substitua por 30-60 segundos de Nose to Wall Handstand Hold

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets de):
Estação 1: 15-20 Kettlebell Swings
Estação 2: 10-15 Goblet Squats
Estação 3: Max Calorias de Remo ou Bike
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
15 Kettlebell Swings
10 Goblet Squats
15/12 Calorias de Remo ou Bike

Time Cap = 9 Minutos

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Kettlebell Swings – Substitua por Ground to Sky Reaches
Goblet Squats – Substitua por Air Squats
Remo ou Bike – Substitua por 60 Segundos de Speed Skaters OU Side Shuffles

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Biceps Curls
10-15 Overhead Triceps Extensions
45-60 Segundos de Hollow Rocks

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Biceps Curls – Substitua por Towel Curls
Overhead Triceps Extensions – Substitua por Bodyweight Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…

Segure um instante…

Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)

Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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