23 de Abril de 2021 - FITNESS
FITNESS
Aquecimento.
Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos Cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Seguido de…
2 Sets (apenas com a barra):
5 Deadlift, 5 Bent-Over Rows, 5 Strict Press
5 Hang Power Clean, 5 Front Squat
5 Split Jerk, 10 Reverse Lunges w/ Bar Overhead
5 Good Mornings, 5 Jumping Squats
*A cada nova linha realize um breve repouso entre os movimentos
Então…
A cada 4 minutos, por 32 Minutos (8 sets) for times:
400 Metros de Corrida
16 Kettlebell Swings
16 V-Ups
WORKOUT EM CASA
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.
Quando o relógio iniciar, faça…
Duas séries de:
60 Segundos de Bike/Remo/Corrida
10 Bird Dogs – lado direito
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
10 Bird Dogs – lado esquerdo
60 Segundos de Farmer’s Carry OU Overhead Carry
10 Russian Baby Makers
Descanse 60 segundos
OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Farmer OU Overhead Carry – Substitua por 30-60 segundos de Nose to Wall Handstand Hold
Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets de):
Estação 1: 15-20 Kettlebell Swings
Estação 2: 10-15 Goblet Squats
Estação 3: Max Calorias de Remo ou Bike
Estação 4: Rest
Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…
Três rounds por tempo de:
15 Kettlebell Swings
10 Goblet Squats
15/12 Calorias de Remo ou Bike
Time Cap = 9 Minutos
OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Kettlebell Swings – Substitua por Ground to Sky Reaches
Goblet Squats – Substitua por Air Squats
Remo ou Bike – Substitua por 60 Segundos de Speed Skaters OU Side Shuffles
Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…
Três séries de:
10-15 Biceps Curls
10-15 Overhead Triceps Extensions
45-60 Segundos de Hollow Rocks
OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Biceps Curls – Substitua por Towel Curls
Overhead Triceps Extensions – Substitua por Bodyweight Triceps Extensions
Seguido de…
5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.
Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.
Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.