Fitness -

23 de Dezembro de 2020 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Ativação de Peitoral com Pec Stick ou Medicine Ball

Seguido de…

Kettlebell Halos x 5 cada direção

Seguido de…

Duas séries com cada braço:
Single-Arm Floor Press x 6 @ 3113 tempo
Single-Arm Extended Hip Bridges x 6
Turkish Get-Ups x 3
Front Rack Hold Reverse Lunges Alternados x 6

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Minuto 1 – Tempo Push-Ups x 15 reps @ 1111
Minuto 2 – 60-Metros de Suitcase Carry + Waiter’s Carry (Braço Esquerdo Overhead)
(segure um DB ou KB pesado ao lado do corpo em suitcase carry, e um mais leve overhead com waiter’s carry)
Minuto 3 – 60-Metros de Suitcase Carry + Waiter’s Carry (Braço Direito Overhead)
Minuto 4 – Strict Toes to Bar ou Hanging Leg Raises x 6-8 reps @ 2110

B.
“Desire”
Para o máximo de reps:
5 Minutos de Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

WORKOUT EM CASA – OPÇÃO COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS E SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Front-Leaning Rest
45 Segundos de Sampson Pulses com cada perna
30 Segundos de Double Dumbbell ou Kettlebell Full + Quarter Squats
30 Segundos de Wall Sit (adicione peso se necessário)
30 Segundos de Bodyweight Hip Bridges

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:

Dumbbell ou Kettlebell Full + Quarter Squats – Substitua por Bodyweight Full + Quarter Squats

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
3 Burpees Over the Dumbbells
6 Dumbbell Power Cleans
9 Dumbbell Thrusters

Descanse 90 segundos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
3 Burpees Over the Dumbbells
6 Dumbbell Clean and Jerks
9 Dumbbell Front Squats

Descanse 90 segundos, e então repita mais duas vezes, três sets. Esta parte levará 18 minutos para completar.

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:

Dumbbell Power Cleans – Substitua por Ground to Sky Reaches
Dumbbell Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats
Dumbbell Clean and Jerks – Substitua por Get-Ups
Dumbbell Front Squats – Substitua por Air Squats

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (4 sets):
Estação 1: 45 Segundos de Hollow Hold
Estação 2: 30 Segundos de Superman Punches
Estação 3: 16-20 passos de Death March

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:

 

Death March – Substitua por Bodyweight Death March

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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