Performance -

23 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

10 Lentos e controlados Progressões de Deep Squat
10 Lentos e controlados Kettlebell Ankle Pulse (Cada lado)

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Banded Monster Walks (frente)
30 Segundos de Banded Monster Walks (trás)
30 Segundos de Lateral Banded Walk (direita)
30 Segundos de Lateral Banded Walk (esquerda)
30 Segundos de Band Resisted Walking Plank (direita)
30 Segundos de Band Resisted Walking Plank (esquerda)

Então…

A cada 2 minutos, por 30 Minutos (3 sets):
Estação 1 – 400 Metros de Corrida
Estação 2 – 15 Strict Pull-Ups
Estação 3 – 30/20 Calorias de Assault Bike
Estação 4 – 30 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
Estação 5 – 20 Toes to Bar

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas ou Três séries de:
2 Minutos de Trote
60 Segundos de Push-Up Plank Hold
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
30 Segundos de Russian Baby Makers
60 Segundos de Wall Sit
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 30 Minutos de:
400 Metros de Corrida
40 Kettlebell Swings
20 Push-Ups
20 Dumbbell Overhead Lunges Alternados (10 cada braço)

SUGESTÕES SEM EQUIPMENTOS:
Kettlebell Swings – Substitua por Plank Position Pike Jumps
Dumbbell Overhead Lunges Alternados – Substitua por Bodyweight Lunges Alternados

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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