Fitness -

23 de Junho de 2021 - FITNESS

 

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 4 minutos (2 sets):
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Palloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos:
Minuto 1 – Handstand Hold Work x 34-45 Segundos
Minuto 2 – Roll to Candlestick x 10 reps
Minuto 3 – Overhead Stability Hold x 30-45 Segundos
(se você não tem uma Bamboo Bar, use kettlebells, sandbag, plates, qualquer implemento desafiador!)

Então

A.
Cinco séries de:
Dumbbell Z-Pressx 8-10 reps @ 2111
Descanse 60 segundos
Band-Resisted Lat Pulldowns x 15 reps @ 1111
(mude as mãos da posição pronada para a supinada conforme você puxa)
Descanse 60 segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 Minutos de:
9 Dumbbell Push Presses
9 Push-Ups
18 Mountain Climbers

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
200 Metros de Trote @ 70% de esforço
60 Segundos Downward Dog Stretch
20 Plank Position Reach Throughs
10 Bird Dogs Cada lado

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Quantos rounds e reps forem possíveis em 12 minutos de:
200 Metros de Corrida ou Remo OU 40 Speed Skaters
20 Kettlebell Swings
20 Leg V-Ups Alternados

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets de):
Estação 1 – 15-20 Side Plank Reach Throughs (Direita)
Estação 2 – 15-20 Side Plank Reach Throughs (Esquerda)
Estação 3 – 6-10 Tempo Strict Handstand Push-Ups @ 1111
Estação 4 – 8-10 Tempo Reverse Snow Angels @ 1111
Estação 5 – Rest

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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