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23 de março de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Uma série de:
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

Duas séries de:
Russian Baby Makers x 10 reps
Cossack Squats x 10 reps alternadas

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 18 minutos (3 sets) de:
Estação 1 – 8 Single-Arm Deadlifts + 40-Metros de Suitcase Carry* (esq.)
Estação 2 – 8 Single-Arm Deadlifts + 40-Metros de Suitcase Carry* (dir.)
Estação 3 – 12 Seated Band-Resisted Rows @ 2111
Estação 4 – 45-60 Segundos de L-Sit Holds (acumule o tempo)

*realize o deadlift com o braço centralizado entre as pernas e o suitcase carry ao lado do corpo.

B.
Duas séries for times de:
Reme 750/600 Metros
20 Toes to Bar
40 Walking Lunges with Kettlebell Farmer’s Carry (24/16 kgs)
Descanse o mesmo tempo que demorou para finalizar o primeiro round – 1:1 Work:Rest Ratio

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos:
Minuto 1: 12 Reverse Lunge to Cossack Squats (6 Cada lado)
Minuto 2: 45 Segundos de Push-Up Plank Hold
Minuto 3: 5 Inchworms + 10 Ground to Sky Reaches

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 5 minutos de:
Corra 200 Metros
10 Dumbbell Deadlfits
10 Dumbbell Hang Cleans
10 Dumbbell Front Squats

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Deadlifts – Substitua por Single Leg Airplanes Alternados
Dumbbell Hang Cleans – Substitua por Burpee Jump Backs
Dumbbell Front Squats – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio atingir 25:00, realize o seguinte…

Complete for time:
Corra 200 Metros
40 Dumbbell Deadlifts
Corra 200 Metros
30 Dumbbell Hang Cleans
Corra 200 Metros
20 Dumbbell Front Squats

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Deadlifts – Substitua por Single Leg Airplanes Alternados
Dumbbell Hang Cleans – Substitua por Burpee Jump Backs
Dumbbell Front Squats – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos Hollow Hold
Descanse 30 segundos
30 Segundos Superman Hold
Descanse 30 segundos


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