Fitness -

23 de Novembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

2 Sets (barra vazia):
5 Deadlift, 5 Bent-Over Rows, 5 Strict Press
5 Hang Power Clean, 5 Front Squat
5 Split Jerk, 10 Reverse Lunges Alternados w/ Bar Overhead (ou front rack se OH for um problema)
5 Good Mornings, 5 Jumping Squats

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 24 Minutos (3 sets):
Estação 1 – Barbell Hip Thrustsx 8-10 reps @ 21X1
Estação 2 – Kettlebell Sumo Stiff-Legged Deadlifts x 30 reps @ 1010
Estação 3 – Farmer’s Carry x 100 Metros
Estação 4 – Prone Plank x 60 Segundos

B.
For time:
50/35 Calorias de Assault Bike
50 Burpee Box Jump ou Step-Overs

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corra/Bike/Reme
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Reverse Snow Angels
30 Segundos de Squat Hold
30 Segundos de Kang Squats
30 Segundos de rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets) de:
Estação 1: 10-15 Hand Release Push-Ups
Estação 2: 10-15 Bearhug Backpack Squats
Estação 3: 30 Segundos por Max Reps de Sumo Deadlift High Pulls
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
10 Hand Release Push-Ups
10 Bearhug Backpack Squats
10 Sumo Deadlift High Pulls

Time Cap = 6 Minutos

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (2 sets) de:
Estação 1: 30 Segundos de Right Side Plank
Estação 2: 30 Segundos de Left Side Plank
Estação 3: 30 Segundos de Superman Hold
Estação 4: 30 Segundos de Banded Face Pulls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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