Performance -

23 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

2 Sets (com a barra vazia):
5 Deadlift, 5 Bent-Over Rows, 5 Strict Press
5 Hang Power Clean, 5 Front Squat
5 Split Jerk, 10 Reverse Lunges Alternados w/ Bar Overhead (ou front rack se OH for um problema)
5 Good Mornings, 5 Jumping Squats

Então…

A.
Em 12 Minutos contrua:
Deadlift – 2 reps @ 85% do 1-RM Deadlift

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 70%

B.
For time:
50/35 Calorias de Assault Bike
50 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Reverse Snow Angels
30 Segundos de Squat Hold
30 Segundos de Kang Squats
30 Segundos de descanso

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets) de:
Estação 1: 10-15 Floor Press
Estação 2: 10-15 Front Squats
Estação 3: 30 Segundos de Max Reps de Hang to Overhead
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
10 Floor Press
10 Front Squats
10 Hang to Overhead

Time Cap = 6 Minutos

*Use Dumbbells, Kettlebells, Sandbags, ou uma Barra.

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (2 sets) de:
Estação 1: 30 Segundos de Right Side Plank
Estação 2: 30 Segundos de Left Side Plank
Estação 3: 30 Segundos de Superman Hold
Estação 4: 30 Segundos de Banded Face Pulls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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