Fitness, Performance -

23 de outubro de 2021 - PERFORMANCE E FITNESS

Aquecimento

EMOM 12 minutos (3 sets):
Minuto 1 – Prone Walk-Outs x 5 reps
Minuto 2 – Remo x 30 seconds
Minuto 3 – Russian Baby Makers x 10 reps
Minuto 4 – Burpee Broad Jumps x 3-5 reps

Então...

Em trios, complete o máximo de reps em 12 minutos de:
12/9 Calorias de Remo
18 Goblet Squats (24/16 kg)
seguido de...
Overhead Plate Hold (45/25 lbs) – enquanto o próximo do trio faz o remo e dumbbell snatches

Rest 8 minutos, e quando o relógio chegar em 20:00…

Em trios, complete o máximo de reps em 12 minutos de:
12/9 Calorias de Assault Bike
12 Dumbbell Push Presses Unilaterais (50/35 lb DBs; 6 cada braço – o braço que não estiver trabalhando estará segurando o dumbbell na posição de front-rack)
seguido de...
Front-Racked Kettlebell Hold (24/16 kg) – enquanto o próximo do trio faz a Assault Bike e push presses

A dinâmica do workout deve ser de modo que o primeiro passe pela parte "ativa" do workout o mais rápido possível. Em todos os momentos teremos alguém trabalhando e os demais ou nos holds ou descansando.


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