Fitness -

23 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Warm Up for Hinging

Seguido de…

Três séries de:
Suitcase Deadlift & Hold (Direita) x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Direita) x 10 Reps
Descanse conforme o necessário
Suitcase Deadlift & Hold (Esquerda) x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Esquerda) x 10 Reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
Cinco séries de:
Barbell Hip Thrustsx 5 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Descanse 60 segundos
Band-Resisted Face Pulls x 15 reps @ 21X1
Descanse 60 segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
10 Calorias de Assault Bike
20 Walking Lunges com KB/DB Farmer’s Carry

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Shuffles
30 Segundos de Plank Kick Throughs With Hand Tap
30 Segundos de Unilateral Airplanes Alternados
30 Segundos de Bulgarian Split Squats - Perna Direita
30 Segundos de Bulgarian Split Squats - Perna Esquerda
30 Segundos de Tempo Dumbbell Deadlifts @ 1111
Descanse 30 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 Sets):
Estação 1: 12-15/9-12 Calorias de Remo ou Bike OU 45 Segundos de Speed Skaters
Estação 2: 16-20 Backpack Bearhug Reverse Lunges
Estação 3: 10-15 Backpack Sumo Deadlift High Pulls

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Quatro rounds por tempo de:
12/9 Calorias de Remo ou Bike OU 45 Segundos de Speed Skaters
16 Backpack Bearhug Reverse Lunges
10 Backpack Sumo Deadlift High Pulls

TIME CAP = 11 MINUTOS!

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Quatro rounds por tempo de:
12/9 Calorias de Bike ou Remo
16 Reverse Lunges Alternados
10 Dumbbell Power Cleans

TIME CAP = 11 MINUTOS!

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

100 Banded Biceps Curls
100 Banded Triceps Extensions

*Complete no menor número de sets possível.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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