Performance -

23 de Setembro PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Hinge Warm Up

Seguido de…

Três séries de:
Suitcase Deadlift & Hold (Direita) x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Direita) x 10 Reps
Descanse conforme o necessário
Suitcase Deadlift & Hold (Esquerda) x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Esquerda) x 10 Reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets):
Deadlift x 2 reps @ 90% of 1-RM

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
40 Double-Unders
20 Walking Lunges com KB/DB Farmer’s Carry (24/16 kg)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Shuffles
30 Segundos de Plank Kick Throughs With Hand Tap
30 Segundos de Unilateral Airplanes Alternados
30 Segundos de Bulgarian Split Squats - Perna Direita
30 Segundos de Bulgarian Split Squats - Perna Esquerda
30 Segundos de Tempo Dumbbell Deadlifts @ 1111
Descanse 30 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 Sets de):
Estação 1: 12-15/9-12 Calorias de Remo ou Bike
Estação 2: 16-20 Reverse Lunges Alternados
Estação 3: 10-15 Dumbbell Power Cleans

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Quatro rounds por tempo de:
12/9 Caloria Bike ou Remo
16 Reverse Lunges Alternados
10 Dumbbell Power Cleans

TIME CAP = 11 MINUTOS!

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

100 Banded Biceps Curls
100 Banded Triceps Extensions

*Complete no menor número de séries possível.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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