Fitness -

24 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

A.

Aquecimento.

“Mind Muscle” Segmented Cat-Cows x 10 reps

“Mind Muscle” Hamstring Stretch w/ Eccentric Loading

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Três rounds com uma medicine ball:
Straight-Leg Sit-Ups x 10 reps (braços travados em overhead position)
Turkish Get-Ups x 2 reps cada lado
Stiff-Leg Sumo Deadlifts x 10 reps
Ball Slams x 10 reps

Então…

A cada 6 minutos, por 30 Minutos (5 sets) for time:
500 Metros de Remo
15 Deadlifts (escolha entre um KB, um par de KB, ou com a barra)
15/10 Calorias de Assault Bike or Bike Erg

B.
Acessórios Opcionais de Linha Média
Três séries de:
Pallof Press x 10 reps @1111 (direita)
Pallof Rotations x 10-15 reps (direita)
Pallof Press x 10 reps @1111 (esquerda)
Pallof Rotations x 10-15 reps (esquerda)
Support in Ringsx 30-60 Segundos
Descanse 60 segundos

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps possíveis, com 70-75% de esforço, em 10 minutos de:
15m Side Shuffles
20 Lateral Hops Unilaterais com cada perna
10 Unilateral Airplanes
5 Inchworms
10 Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets de):
Estação 1 – 45 Segundos de Max Reps Side Shuffles 
Estação 2 – 45 Segundos de Max Reps Backpack Sumo Deadlift High Pulls
Estação 3 – 60 Segundos de Max Reps Burpee Tuck Jumps
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets de):
Estação 1 – 20 Band Pull Aparts OU Bent Over Reverse Fly’s
Estação 2 – 6-8 Bulgarian Split Squats – Perna direita
Estação 3 – 6-8 Bulgarian Split Squats - Perna esquerda

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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