Performance -

24 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

A.
Aquecimento.

“Mind Muscle” Segmented Cat-Cows x 10 reps

“Mind Muscle” Hamstring Stretch w/ Eccentric Loading

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Três rounds com uma medicine ball:
Straight-Leg Sit-Ups x 10 reps (braços travados em overhead position)
Turkish Get-Ups x 2 reps cada lado
Stiff-Leg Sumo Deadlifts x 10 reps
Ball Slams x 10 reps

Então…

A cada 6 minutos, por 30 Minutos (5 sets) for time:
500 Metros de Remo
15 Deadlifts (225/155 lbs)
50 Double-Unders

B.
Acessórios Opcionais de Linha Média
Três séries de:
Pallof Press x 10 reps @1111 (direita)
Pallof Rotations x 10-15 reps (direita)
Pallof Press x 10 reps @1111 (esquerda)
Pallof Rotations x 10-15 reps (esquerda)
Support in Ringsx 30-60 Segundos
Descanse 60 segundos

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps possíveis, com 70-75% de esforço, em 10 minutos de:
15m Side Shuffles
20 Lateral Hops Unilaterais com cada perna
10 Unilateral Airplanes
5 Inchworms
10 Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets):
Estação 1 – 30 Segundos de Max Caloria Bike ou Reme OU Side Shuffles
Estação 2 – 30 Segundos de Max Reps Russian Kettlebell Swings
Estação 3 – 60 Segundos de Max Reps Burpee Tuck Jumps
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets):
Estação 1 – 20 Band Pull-Aparts
Estação 2 – 6-8 Bulgarian Split Squats – Perna direita
Estação 3 – 6-8 Bulgarian Split Squats – Perna esquerda

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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