Performance -

24 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Três séries:
20 Segundos de Lunges Alternados (troque a cada round: lateral, frontal, bowler)
10 Segundos de rest
20 Segundos de Single-Arm Plank (direita)
10 Segundos de rest
20 Segundos de Hold in Bottom of Squat
10 Segundos de rest
20 Segundos de Single-Arm Plank (esquerda)
10 Segundos de rest
20 Segundos de Assault Bike (aumente a intensidade a cada set)
10 Segundos de rest

Então…

A.
Complete rounds de 60, 40 e 20 reps for time de:
Calorias de Remo
Jumping Lunges
Single-Arm Dumbbell Snatches (50/35 lbs) Alternados
Double-Unders
Single-Arm Dumbbell Strict Press (50/35 lbs – alterne a cada 10 reps)

Time Cap = 30 Minutos

B.
OPCIONAL Oblique Finisher
Três séries de:
10-15 Kettlebell Side Bends (Cada lado)
15-20 Side Plank Hip Dips (Cada lado)
Descanse 45 Segundos

WORKOUT EM CASA OPTIONS – EQUIPAMENTOS LIMITADOS E SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (4 sets) por máximo de reps de:
Estação 1 = 30 Segundos Wall Sit + Lunges Alternados

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (4 sets) de:
Estação 1 = 10-15 Push Ups + Front Leaning Rest no restante do tempo
Estação 2 = Rest

Seguido de…
Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (4 sets) de:
Estação 1 = 30 Segundos de Dumbbell Romanian Deadlift + 30 Segundos de Double Dumbbell Bent-Over Row
Estação 2 = Rest

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (3 sets) por máximo de reps de:
Estação 1 = 30 Segundos Hollow Hold + Straight Leg Sit-Ups
Estação 2 = Rest

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:

Dumbbell Deadlift – Substitua por Wall Sit
Dumbbell Bent Over Remo – Substitua por Superman Hold

Seguido de…

Tire alguns minutos para se recuperar, se possível realize 20 minutos de trote com pace de recuperação. Mantenha um ritmo que te permita falar em sentenças curtas.

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


Deixe um comentário