Performance -

24 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Shoulder Circuit
Bicep Openers x 10 reps
Xiopang x 10 reps
Bent Over Rows x 10 reps
Bicep Curl + Push x 10 reps

Seguido de…

Uma ou Duas séries c/ a barra vazia:
5 Clean Deadlifts, 5 Muscle Cleans, 5 Press In Split Jerk Position
3 Power Cleans, 3 Jerk Grip Overhead Squats
3 Squat Cleans, 3 Front Squats
3 Squat Cleans, 3 Sotts Presses

* A cada linha, realize um intervalo curto antes dos próximos movimentos.

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 18 Minutos (6 sets):
Bench Press
*Set 1 – 5 reps @ 80-85%
*Set 2 – 3 reps @ 85-90%
*Set 3 – 2 reps @ 90%
*Set 4 – 3 reps @ 85-90%
*Set 5 – 8 reps @ 75-80%
*Set 6 – 8 reps @ 75-80%

B.
Cinco rounds por tempo de:
6 Hang Power Cleans (115/75 lbs)
9 Push Presses (115/75 lbs)
12 Ring Dips

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope/Polichinelos
30 Segundos de Ground To Sky Reaches - Perna Direita
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope/Polichinelos
30 Segundos de Ground To Sky Reaches - Perna Esquerda
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Jump Rope/Polichinelos
60 Segundos de Bodyweight Bottom of Squat Hold
60 Segundos de Descanso

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 6 minutos, por 18 Minutos (3 sets) for times de:
20/15 Calorias de Remo
10 Dumbbell Snatches Alternados
20 Single-Arm Dumbbell Thrusters (10 cada braço)
10 Dumbbell Snatches Alternados
20/15 Calorias de Remo

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Reme – Substitua por 200 Metros de Corrida OU 50 Mountain Climbers
Dumbbell Snatches Alternados – Substitua por Single Leg Airplanes Alternados
Single Arm Dumbbell Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats

Quando o relógio atingir 36:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos por 18 Minutos (3 sets de):
Estação 1 – 8-10 Bulgarian Split Squats @ 21X1 - Perna Direita
Estação 2 – 8-10 Bulgarian Split Squats @ 21X1 - Perna Esquerda
Estação 3 – 10-15 Strict Handstand Push-ups @ 1111
Estação 4 – 30 Segundos de Side Plank (cada lado)

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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