Fitness -

24 de Julho 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Reme 500 Metros @ pace fácil

Então…

Um set de:
BearWalk with Wrist Stretch x 30 Segundos
Leg Reach x 30 Segundos
Dead Hang from Rings x 15 Segundos

Seguido de…

Duas séries de:
Medicine Ball Hamstring Curls x 10 reps
Hollow/Superman Swings on Pull-Up Bar x 8-10 reps
Scap Push-Ups x 5 reps + Perfect Push-Ups x 10 reps

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (4 sets):
Estação 1 – Prone Lying Banded Hamstring Curls x 20 reps @ 1010
Estação 2 – Barbell ou Ab-Wheel Roll-Outs x 10 reps @ 3010
Estação 3 – Superman Punchesx 60 Segundos

B.
Quatro rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
30 Kettlebell Swings

 

WORKOUT EM CASA – Sem Equipamentos

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Robotic Dog
60 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Banded Good Mornings
60 Segundos de Air Squats @ 3411 Tempo

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 3 Minutos, complete o seguinte…
200 Metros de Corrida OU 100 Mountain Climbers
15 Russian Backpack Swings
10 Pistol Squats Alternados
Max Burpees no restante do tempo

Descanse 60 segundos entre as séries, e continue até ter acumulado 100 burpees.

(Time cap = 24 Minutos)

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Bent-Over Backpack Rows
10 Bodyweight Triceps Extensions
60 Segundos de Plank Hold (se quiser, adicione peso)

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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