Performance -

24 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Reme 500 Metros @ pace fácil

Então…

Um set de:
BearWalk with Wrist Stretch x 30 Segundos
Leg Reach x 30 Segundos
Dead Hang from Rings x 15 Segundos

Seguido de…

Duas séries de:
Medicine Ball Hamstring Curls x 10 reps
Hollow/Superman Swings on Pull-Up Bar x 8-10 reps
Scap Push-Ups x 5 reps + Perfect Push-Ups x 10 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets):
Deadlift x 3 reps @ 75% do 1-RM

B.
Quatro rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
30 Kettlebell Swings (24/16 kg)

WORKOUT EM CASA – Equipamentos Limitados

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Robotic Dog
60 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Banded Good Mornings
60 Segundos de Air Squats @ 3411 Tempo

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 3-Minutos, complete…
200 Metros de Corrida
15 Russian Kettlebell Swings
10 Pistol Squats Alternados
Max Burpees no restante do tempo

Descanse 60 segundos entre as séries, e continue até acumular 100 burpees.

(Time cap = 24 Minutos)

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Bent-Over Dumbbell Rows
10 Bodyweight Triceps Extensions
60 Segundos Plank Hold (se possível, adicione peso)

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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