Fitness -

24 de Junho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.
Hip & Ankle CARs x 60 Segundos Cada lado
Couch Stretch x 60-90 Segundos Cada lado

Seguido de…

A cada 90 Segundos por 9 Minutos (2 sets):
Estação 1 – 30 Segundos de Andar de Urso + 30 Segundos de Hollow Hold
Estação 2 – 30 Segundos de Paloff Hold Squats Cada Lado
Estação 3 – Static Hang x 30-60 Segundos (um set pronado, um supinado)

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Front-Foot Elevated Split Squats x 8-10 reps @ 31X1 (Perna Esquerda)
(posicione o pé da frente 10-20cm acima do pé da frente)
Estação 2 –Front-Foot Elevated Split Squats x 8-10 reps @ 31X1 (Perna Direita)
Estação 3 – Ab Wheel ou Barbell Roll-Outs x 8-10 reps @ 3010
Estação 4 – Reverse Snow Angels x 15 reps @ 2020

B.
For time:
500 Metros de Remo
50 Wall Ball Shots
500 Metros de Remo

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Reme
30 Segundos de Single Leg Ground to Sky Reaches cada perna
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Shoulder Plank Taps
30 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Air Squats
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
50m de Shuttle Run
20 Single Arm Overhead Dumbbell ou Kettlebell Reverse Lunges Alternados
*Max Reps Hang Snatches OU Backpack Sumo Deadlift High Pulls no tempo restante

Descanse 2:30 entre as séries e repita por um total de Seis séries!

*Realize os hang snatches com um dumbbell, kettlebell, back pack, barbell ou qualquer objeto seguro ao qual você tiver acesso.

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (4 sets) de:
Estação 1: 10-15 Weighted OU Banded Hip Bridges
Estação 2: 20-30 Banded Pull Aparts

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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