Performance -

24 de Junho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.
Hip & Ankle CARs x 60 Segundos Cada lado
Couch Stretch x 60-90 Segundos Cada lado

Seguido de…

A cada 90 Segundos por 9 Minutos (2 sets):
Estação 1 – 30 Segundos de Andar de Urso + 30 Segundos de Hollow Hold
Estação 2 – 30 Segundos de Paloff Hold Squats Cada Lado
Estação 3 – Static Hang x 30-60 Segundos (um set pronado, um supinado)

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets) de:
Tempo Front Squat x 3 reps @ 31X1

Construa no decorrer dos 5 sets, chegando a uma carga pesada por volta da quarta série e repetindo na última série.

B.
“Karen”
For time:
150 Wall Ball Shots (20/14 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Reme
30 Segundos de Single Leg Ground to Sky Reaches por perna
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Scorpion KicksAlternados
60 Segundos de Shoulder Plank Taps
30 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Air Squats
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
50m de Shuttle Run
20 Single Arm Overhead Dumbbell ou Kettlebell Reverse Lunges Alternados
*Max Reps Hang Snatches no restante do tempo

Descanse 2:30 Entre as séries e repita por um total de Seis séries!

Realize os hang snatches com um dumbbell, kettlebell, back pack, barbell ou qualquer objeto seguro ao qual você tiver acesso.

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (4 sets) de:
Estação 1: 10-15 Weighted OU Banded Hip Bridges
Estação 2: 20-30 Banded Pull Aparts

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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