Fitness, Performance -

24 de Junho de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

 

PERFORMANCE & FITNESS

Aquecimento.

DROM Series x 4-6 reps por drill

Seguido de …

Banded Clam Shells x 10 reps + 20 Segundos de iso hold - Cada lado
Banded Fire Hydrant x 10 reps + 20 Segundos de iso hold - Cada lado
Banded Cross Under Lunge x 10 reps Cada lado

Seguido de…

Três rounds de:
30 Double-Unders ou 30 Segundos de tentativas de Double-Unders
Donkey Kicks
10 Cossack Squats

Então…

Quatro rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
12 Dumbbell Shoulder to Overhead (50/35 lbs)
12 Toes to Bar
400 Metros de Corrida
12 Dumbbell Devil’s Presses (50/35 lbs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Um set de:
60 Segundos de Seated Straddle Stretch
60 Segundos de Hurdle Stretch Cada perna
60 Segundos de Lunge Stretch Cada perna
60 Segundos de Lying Pec Stretch Cada lado
60 Segundos de Calf Stretch Cada perna

Seguido de…

Um set de:
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Lying Crossover Kicks
60 Segundos de Tempo Divebomber Push-Ups @ 1111
60 Segundos de Tempo Dead Bugs @ 1111
60 Segundos de Tempo Deep Lunge Mountain Climbers Alternados @ 1111
60 Segundos de Tempo Russian Baby Makers @ 1111

Quando o relógio atingir 16:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
100 Metros de Jog
5 Down Ups
10 Cossack Squats Alternados
15 Kettlebell Swings
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Quantos rounds e reps forem possíveis em 30 minutos de:
Corra 200 Metros
20 Speed Skaters com 1 segundode pausa em cada aterrissagem
20 Tempo Mountain Climbers @ 1111
20 Unilateral Deadlifts Alternados (com ou sem pesos)
Corra 200 Metros
15-20 Tempo Push-Ups @ 1111
15-20 Tempo Bent-Over Rows @ 1111
10 Tempo Bird Dogs Cada lado @ 1111

*realize com 70-80% de intensidade e mantenha a respiração nasal.

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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