Performance -

24 de Maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

DROM Series x 4-6 reps cada exercício

Seguido de …

Banded Clam Shells x 10 reps + 20 Segundos de iso hold Cada lado
Banded Fire Hydrant x 10 reps + 20 Segundos de iso hold Cada lado
Banded Cross Under Lunge x 10 reps cada lado

Seguido de…

Três rounds de:
30 Double-Unders ou 30 Segundos de tentativa de Double-Unders
Donkey Kicks
10 Cossack Squats

Então…

A.
Em 20-25 Minutos construa 1-RM Back Squat

Sugestão de sets:
*Set 1 – 3 reps @ 70%
*Set 2 – 2 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 80%
*Set 4 – 1 rep @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
*Set 7 – 1 rep @ 101%
*Set 8 – 1 rep @ 101+%

B.
“AB-3”
Máximo de Calorias:
3 Minutos de Assault Bike

Este é um teste, simples e doloroso. Dê tudo o que tiver e saia sem dúvidas de que deu o seu melhor.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Plank from Elbows
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111 Tempo
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados @ 1111 Tempo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Hang from Pull-Up Bar OU Farmer Hold
30 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
8-12 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Front Squats @ 3311
8-12 Supinated-Grip Strict Pull-ups OU Supinated-Grip Bent-Over Rows
8-12 Dumbbell ou Kettlebell Strict Press @ 2113
Descanse 60 segundos entre as séries

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell ou Kettlebell Front Squats – Substitua por Air Squats com o mesmo tempo
Supinated-Grip Strict Pull-ups OU Supinated-Grip Bent-Over Rows – Substitua por Bodyweight Bent-Over Reverse Flys with Thumbs Up
Dumbbell ou Kettlebell Strict Press – Substitua por Pike Position Push-Ups

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Três rounds for time:
400 Metros de Corrida OU 500 Metros de Remo OU 30/25 Calorias de Assault Bike
30 Russian Kettlebell Swings
20 Single Leg V-Ups Alternados

TIME CAP = 15 MINUTOS!

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Russian Kettlebell Swings – Substitua por Burpee Jump-Backs

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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