Fitness -

24 de Março de 2020 - FITNESS

A.
A cada 2 Minutos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Alternating Dumbbell Bench Press ( Supino alternado com halteres) x 8 reps cada braço @ 20X1
Estação 2 – Turkish Get-Ups x 2-3 reps cada braço
Estação 3 – Hollow Rocks ou Hold x 60 segundos

B.
Complete quantos rounds e repetições possíveis em 14 minutos de:
20 Lateral Jumps Over Parallette
20 Single-Arm Dumbbell Push Presses*
10 Strict Pull-Ups

*Para o the Single-Arm Dumbbell Push Press, segure dois dumbbells ou kettlebells na posição de front rack, então faça 10 reps com um braço enquanto segura o outro peso na posição de front rack. Você deve completar as 10 reps com um braço antes de trocar para o outro braço – 10 Esquerda, 10 Direita.

WORKOUT ALTERNATIVO: EQUIPMENTO LIMITADO

Para o seu treino em casa, comece o relógio e deixe-o correndo direto durante a sua sessão de treno. A sessão inteira deve durar 60 minutos ou menos, e deixar o relógio correndo te ajudará a a manter o estímulo e intensidade apropriados.

A cada Minuto, dentro do minuto, por 15 minutos:
Minuto 1: 20 Air Squats
Minuto 2: 45 Segundos Knee Plank Hold
Minuto 3: 15 Ground to Overhead*

Para o ground to overhead você pode usar uma anilha, dumbbells, uma mochila cheia ou qualquer outro objeto leve para fazer seu sangue circular.

Respire apenas pelo nariz durante toda essa parte. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Dimunua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio chegar aos 18:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e repetições possíveis em 2 minutos de:
15 Sit Ups
15 Air Squats
Máximo de repetições de Jumping Air Squats no tempo restante.

Descanse por 60 segundos e repita por QUATRO séries.

Quando o relógio chegar aos 33:00, realize o seguinte…

Complete quantos rounds e repetições possíveis em 2 minutos de:
20 Step-Ups
Máximo de reps de Alternating Contralateral V-Ups ( Canivetes Contralaterais Alternados) no restante do tempo.
Descanse por 60 segundos e repita por QUATRO séries.

Quando o relógio chegar aos 33:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Alongamento #1 x 2 Minutos
Descanse 60 segundos
Alongamento #2 x 2 Minutos
Descanse 60 segundos

(Escolha o alongamento que sentir mais necessidade)


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