Performance -

24 de Março de 2020 - PERFORMANCE

A.
A cada 90 segundos, por 12 minutos (8 sets):
Bench Press x 2 reps @ 21X1

Use  aproximadamente 80% do seu 1 RM e foque na velocidade da porção concêntrica do movimento – do peito até travar os cotovelos. O objetivo é deixar essa fase o mais rápida e explosiva possível.

B.
Complete quantos rounds e repetiçõess forem possíveis em 14 minutos de:
40 Double-Unders
20 Single-Arm Dumbbell Push Presses* (55/35 lbs)
10 Strict Pull-Ups

*Para o the Single-Arm Dumbbell Push Press, segure dois dumbbells ou kettlebells na posição de front rack, então faça 10 reps com um braço enquanto segura o outro peso na posição de front rack. Você deve completar as 10 reps com um braço antes de trocar para o outro braço – 10 Esquerda, 10 Direita.

WORKOUT ALTERNATIVO: EQUIPMENTO LIMITADO

A cada minuto,dentro do minuto, por 15 minutos:
Minuto 1: 20 Air Squats
Minuto 2: 45 Segundos de Knee Plank Hold
Minuto 3: 15 Ground to Overhead*

Para o ground to overhead você pode usar uma anilha, dumbbells, uma mochila cheia ou qualquer outro objeto leve para fazer seu sangue circular.

Respire apenas pelo nariz durante toda essa parte. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Dimunua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio chegar aos 18:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 2-Minutos:
25/18 Calorie Assault Bike ou Remo
Máximo de reps de Jumping Air Squats no tempo restante

Descanse por 60 segundos e repita por um total de QUATRO séries.

Quando o relógio chegar aos 33:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 2-Minutos:
20 Step Ups (35/25 lbs)
Máximo de calorias de Assault Bike ou Remo no tempo restante.

Descanse por 60 segundos e repite por um total de QUATRO sets.

Quando o relógio chegar aos 48:00, realize o seguinte…

Três sets de:
Alongue #1 x 2 minutos
Descanse 60 segundos
Alongue #2 x 2 minutos
Descanse 60 segundos

(Escolha o alongamento que você mais precisa)


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