Fitness -

24 de Março de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Ativação de Peitoral com Pec Stick ou Medicine Ball

Seguido de…

Kettlebell Halos x 5 em cada diração

Seguido de…

Duas séries com cada braço:
Single-Arm Floor Press x 6 @ 3113 tempo
Single-Arm Extended Hip Bridges x 6
Turkish Get-Ups x 3
Front Rack Hold Reverse Lunges Alternados x 6

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Minuto 1 – Tempo Push-Ups x 15 reps @ 1111
Minuto 2 – 60-Metros de Suitcase Carry + Waiter’s Carry (Braço esquerdo em overhead)
(segure um DB ou KB ao lado do corpo em suitcase carry,e um DB/KB overhead em waiter’s carry)
Minuto 3 – 60-Metros de Suitcase Carry + Waiter’s Carry (Braço direito em overhead)
Minuto 4 – Strict Toes to Bar ou Hanging Leg Raises x 6-8 reps @ 211

B.
“Desire”
For max reps:
5 Minutos de Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

Será que você consegue realizar 80 reps em 5 minutos?

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Assim que o relógio começar, realize…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Single Leg Ground to Sky Reaches per Leg
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Shoulder Plank Taps
30 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Air Squats
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
50m de Shuttle Run
20 Single Arm Overhead Dumbbell ou Kettlebell Reverse Lunges Alternados
*Max Reps de Hang Snatches no restante do tempo

Descanse 2:30 entre as séries e repita por um total de Seis séries!

*Realize os hang snatches com um dumbbell, kettlebell, barbell ou qualquer peso ao qual você tem acesso.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Single Arm Overhead Dumbbell ou Kettlebell Reverse Lunges Alternados – Substitua por Bodyweight Lunges Alternados
Hang Snatches – Substitua por Leg V-Ups Alternados

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (4 sets) de:
Estação 1: 10-15 Weighted OU Banded Hip Bridges
Estação 2: 20-30 Banded Pull Aparts

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Pull Aparts – Substitua por Bodyweight Bent Over Reverse Flys

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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