Performance -

24 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

 

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Calf Love

Seguido de…

Waiter Carry + Suitcase Carry x 100 Metros (troque as mãos a cada 50 metros)

Seguido de…

Duas séries cada lado:
Windmills x 5 (lentos e controlados)
Half-Kneeling Windmills x 5

Seguido de…

6 Turkish Get-Ups cada lado

Seguido de…

Três Rounds (not for “time” mas sem descanso):
Burpee Broad Jumps x 5 (por Máxima Distância)
Reverse Bear Walk (retornando até a posição inicial)

Então…

A.
A cada 90 Segundos, Por 30 Minutos (4 sets) por max reps de:
Estação 1 – 60 Segundos de Dumbbell Floor Press
Estação 2 – 60 Segundos de Banded Overhead Triceps Extensions
Estação 3 – 60 Segundos de Double-Unders
Estação 4 – 60 Segundos de Strict Pull-Ups
Estação 5 – 60 Segundos de Assault Bike (Calorias)

B.
OPTIONAL – Kirsten’s Core Workout #4
Três ou Quatro séries de:
30-Segundos Hollow Hold
15-20 reps de V-Ups (ou Tuck-Ups)
30-Segundos de Superman Hold
15-20 reps de Superman Lifts
Descanse 60 segundos

WORKOUT EM CASA– EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps possíveis, em 75-80% de esforço em 8 minutos de:
3 Cossack Squat Cada lado
10 Unilateral Ground to Sky Touches
10 Lunges Alternados
30 Segundos de Plank Hold

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps possíveis, em 75-80% de esforço em 3 minutos de:
5 Burpee Broad Jumps
10 Air Squats
30 Segundos Front Leaning Rest Hold

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 e 1 reps for time de:
Dumbbell Burpee Deadlift
Dumbbell Push Press
Air Squats

Time Cap = 15 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos:
30-Segundos Hollow Hold

Imediatamente seguido de…

Três séries de:
30 Segundos de Russian Twists
30 Segundos de Tuck Holds
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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