Performance -

24 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Royal Coil

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Side Plank (esquerda)
30 Segundos de Scapular Circles from Push-Up Position
30 Segundos de Side Plank (direita)
30 Segundos Supinated-Grip Hang from Pull-Up Bar
Descanse 30 segundos
12 Bowler’s Squats Alternados
12 Cossack Squats Alternados
12 Band Pull-Throughs
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 4 Minutos (2 sets) de:
Intervalo 1 – Finger Presses x 15-20 reps
Intervalo 2 – Wall Climb x 4 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1: Muscle-Ups x Max Reps em 45 Segundos
(OU 3 Rolls to Candlestick + Low Ring Muscle Up Progression x 3-4 reps)
Estação 2: Handstand Walk x 10 Metros
Estação 3: L-Sit x 45-60 Segundos (acumulados)
B.
Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets de cada) por Max Reps/Cals:
Minuto 1 – Assault Bike ou Ski Erg (por Calorias)
Minuto 2 – Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
Minuto 3 – Bar Muscle-Ups
Minuto 4 – 30-Segundos de Front Leaning Rest on Rings

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Aquecimento.

“Mind Muscle” Royal Coil

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Side Plank (esquerda)
30 Segundos de Scapular Circles from Push-Up Position
30 Segundos de Side Plank (direita)
30 Segundos de Supinated-Grip Hang from Pull-Up Bar
Descanse 30 segundos
12 Bowler’s Squats Alternados
12 Cossack Squats Alternados
12 Band Pull-Throughs
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (10 sets) de:
Estação 1 = 10 Air Squats + Wall Sit até o relógio chegar a:45
Estação 2 = 10-15 Burpees
Estação 3 = 20 Mountain Climbers + Plank até o relógio chegar a:45

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

Alongar áreas como os quadríceps e flexores do quadril te ajudarão a se sentir melhor amanhã.


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