Performance -

25 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

*Invictus Weightlifting Warm Up*

Um set:

Fundo do Air Squat x 60 Segundos

Seguido de…

(com a barra vazia)

5 Deadlift, 5 Muscle Cleans, 5 Press In Split Jerk Position
3 Power Cleans, 3 Jerk Grip Overhead Squats

3 Squat Cleans, 3 Front Squats
3 Squat Cleans, 3 Split Jerks

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 15 Minutos (10 sets) de:
Hang Clean + Jerk

Comece com cerca de 65% do Clean and Jerk e aumente no decorrer dos sets, mas só use cargas que permitam que você realize os movimentos com qualidade. Hoje, foque na velocidade!

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 16 minutos de:
16 Dumbbell Box Step-Overs (50/35 lbs to 20″ box)
16 Dumbbell Push Presses (50/35 lbs)
16 Pistols Alternados

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quanto rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 8 minutos de:
10 Unilateral Ground to Sky Touches
10 Air Squats
30 Segundos de Static Squat Hold
20 Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps possíveis, a 75-80%, em 4 minutos de:
10 Cossack Squats Alternados
10 Down Ups
30 Segundos de Equilíbrio - Perna Direita
30 Segundos de Equilíbrio - Perna Esquerda

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
V-Ups
Dumbbell Deadlifts

Descanse até o relógio chegar a 28:00, e então realize o seguinte…

For time:
Complete rounds de 42, 30 e 18 reps for time de:
Air Squats
Jump Lunges Alternados

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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