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25 de Dezembro de 2020 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

(Apenas com Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Static Hang from Bar x 30-60 Segundos
20 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Pull-Ups x 3-5 reps
10 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
Chest-to-Bar Pull-Ups x 3-5 reps

Seguido de…

Três rounds c/ Wall Ball:
3 Wall Balls
3 Straight Body Sit-Ups (segurando a wall ball em direção ao teto)
3 Rotational Throws into Wall (arremesso lateral) de cada lado

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets):
Estação 1 – Back Squat x 12 reps @ 20X1
Estação 2 – Kettlebell Sumo Deadlifts x 20 reps @ 10X1
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Row x 6 reps each @ 2111

B.
Quatro rounds por tempo de:
21 Wall Ball Shots
15 Hanging Leg Raises ou V-Ups
9 Strict Handstand Push-Ups ou L-Seated DB Presses

WORKOUT EM CASA – COM E SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike/Corrida/Remo/Skip
20 Unilateral V-Ups Alternados 
60 Segundos de Static Squat Hold
10 Bird Dogs Cada lado
10 Kettlebell ou Dumbbell Suitcase Deadlifts cada lado
5 Dumbbell ou Kettlebell Windmills cada lado

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:

10 Reps de Kettlebell ou Dumbbell Suitcase Deadlifts Cada lado – Substitua por 10 reps de Side Plank Reach Throughs para cada lado
5 Reps de Dumbbell ou Kettlebell Windmills Cada lado – Substitua por 30-60 segundos de Nose to Wall Handstand Hold

Quando o relógio chegar a 15:00, complete…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 16 Minutos de:
20 Box Jumps OU 50 Double-Unders
30 Overhead Squats
400 Metros de Corrida OU 25/18 Calorias de Bike ou Remo

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:

Box Jumps OU Double Unders – Substitua por 50 Running Man Line Jumps
Overhead Squats – Substitua por Wall Squats (agachamentos de frente para a parede, braços em oh)

Quando o relógio chegar a 35:00, complete…

Três séries de:
10-15 Biceps Curls
Descanse 30 segundos
15-20 Overhead Triceps Extensions
Descanse 30 segundos
15-25 Unbroken Push-Ups
Descanse 30 segundos
30 Toques no ombro - Alternados
Descanse 60 segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:

15-20 Overhead Triceps Extensions – Substitua por 10-15 Bodyweight Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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