Fitness -

25 de Janeiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada Minuto No minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (4 sets cada):
Estação 1 – Dumbbell Bench Press x 5-6 reps @ 21X1
Estação 2 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps @ 2111
Estação 3 – 30m de Bottom’s Up Kettlebell Carry – 15m cada braço

B.
A cada 4 minutos, por 16 Minutos (4 sets) for times:
500 Metros de Remo
10 Strict Handstand Push-Ups ou L-Seated Presses
20 Push-Ups

Vá forte, mereça seu descanso e repita!

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Lateral Line Hops Perna Direita
30 Segundos de Lateral Line Hops Perna Esquerda
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Lateral Plank Walks
30 Segundos de Bodyweight Good Mornings
30 Segundos de Plank Kick-Throughs With Hand Tap
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 21 Minutos (7 sets de):
Estação 1 – 10 Dumbbell Hang Clean and Jerks Alternados + 10 Goblet Lunges
Estação 2 – 200 Metros de Corrida OU 18/12 Calorias de Bike/Remo
Estação 3 – Rest

SUGESTÃO SEM EQUIPMENTOS:
Dumbbell Hang Clean and Jerks Alternados – Substitua por Plank Kick Throughs with Hand Tap
Goblet Lunges – Substitua por Jumping Lunges

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Três séries de:
60 Segundos de Prone Plank From Elbows
Descanse 15 Segundos
10 Strict Handstand Push-Ups ou 15 Tempo Push-Ups @ 1111
Descanse 15 Segundos
30 Segundos Unilateral Hip Bridge Cada perna
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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