Performance -

25 de junho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 8-10 reps
Y’s x 8-10 reps
Walking Lunges x 8-10 steps

Seguido de…

Squat Therapy x 8-10 reps
T’s x 8-10 reps
Lateral Lunges Alternados x 8-10 passos

Seguido de…

Banded Lat Pull-Downs x 8-10 reps
W’s x 8-10 reps
Bowler Lunges Alternados x 8-10 passos

Seguido de…

Duas ou Três séries:
5-Pull Row Sprint Start (3/4, 1/2, 3/4, 1, 1)
5 Puxadas no seu pace projetado de “Jackie”. Foque na respiração.
Quick Release
Burpees x 5
Descanse 30-60 Segundos

Então…

A.
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 65-70%
*Set 2 – 3 reps @ 75-80%
*Set 3 – 1 rep @ 85-90%
*Set 4 – 6 reps @ 80%
*Set 5 – 6 reps @ 80%
*Set 6 – 6 rep @ 80%
Descanse 2-3 minutos entre as séries.

*tenta aumentar as cargas da semana passada de 2-3%.

B.
“Jackie”
For time:
Reme 1000 Metros
50 Thrusters (20/15 kg)
30 Pull-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Elbow Plank Hold
30 Segundos de Band Pull-Aparts OU Bodyweight Bent-Over Reverse Flys
60 Segundos de Lateral Lunges Alternados
30 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Tap (RÁPIDOS)
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize…

*Tabata de Air Squats

Quando o relógio atingir 20:00, realize…

*Tabata de Push Press

Quando o relógio atingir 25:00, realize…

*Tabata de Jumping Lunges

Quando o relógio atingir 30:00, realize…

*Tabata de Burpee Jump Backs

Quando o relógio atingir 35:00, realize…

*Tabata de Leg V-Ups Alternados OU Russian Twist

Tabata = 8 rounds de 20 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso (4 Minutos no total).

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Push Press – Substitua por Push-Ups

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Cinco séries de:
30 Segundos de Banded Biceps Curls
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Banded Triceps Extensions
Descanse 30 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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