Performance -

25 de Março de 2020 - PERFORMANCE

A cada 10 minutos, por 40 minutos (4 sets) por tempo:
500 Metros Row
800 Metros Run
30/20 Calorias de Assault Bike

Modifique o treino de forma que você tenha entre 2-3 minutos de descanso entre as séries. A intenção é manter um pace suave e obter quatro rounds com tempos semelhantes. Se você estiver passando a marca de 8 minutos, adapte de acordo.

WORKOUT ALTERNATIVO –EQUIPMENTO LIMITADO

Para o seu treino em casa, comece o relógio e deixe-o correndo direto durante a sua sessão de treno. A sessão inteira deve durar 60 minutos ou menos, e deixar o relógio correndo te ajudará a a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, faça…

Dois sets de:

90 segundos Run/Bike/Row (qualquer máquina que você tiver acesso)

30 segundos Side Plank (cada lado)

30 segundos de Dumbbell ou Kettlebell Kang Squats (Romanian Deadlift + Squat)

30 segundos Wall Sit c/ Dumbbell ou Kettlebell Goblet Hold

30 segundos de Alternating Cossack Squats

Respire apenas pelo nariz durante toda essa parte. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Dimunua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio chegar aos 12:00, realize o seguinte…

A cada minuto, dentro do minuto, por 20 minutos (5 sets) de:

Minuto 1: 12-15 Dumbbell ou Kettlebell Thrusters

Minuto 2: 5-8 Devil’s Presses

Minuto 3: Max Calorias Row ou Bike

Minuto 4: Descanse

Quando o relógio chegar aos 40:00, realize o seguinte…

Três sets de:

45 segundos de Pronated-Grip Bent-Over Row

Descanse 15 segundos

45 segundos de Romanian Deadlifts

Descanse 15 segundos

60 segundos de Flutter Kicks

Descanse 60 segundos

Quando o relógio chegar aos 55:00, realize o seguinte…

5-10 Minutos de trabalho de respiração deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo nariz

Segure rapidamente

Expire por 6-10 segundos pela boca (pense que você está assoprando um apito)

Segure rapidamente

Mantenha a taxa de inspiração e expiração em 1:2.


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