Performance -

25 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 8-10 reps
Y’s x 8-10 reps
Walking Lunges x 8-10 steps

Seguido de…

Squat Therapy x 8-10 reps
T’s x 8-10 reps
Lateral Lunges Alternados x 8-10 steps

Seguido de…

Banded Lat Pull-Downs x 8-10 reps
W’s x 8-10 reps
Bowler Lunges Alternados x 8-10 steps

Seguido de…

Duas ou Três séries:
5-Pull Reme Sprint Start (3/4, metade, 3/4, inteira, inteira)
5 Strokes no seu pace de “Jackie”. Foque em respirar calmamente.
Transição Rápida
Burpees x 5
Descanse 30-60 Segundos

Então…

A.
“Jackie”
For time:
Reme 1000 Metros
50 Thrusters (45/33 lbs)
30 Pull-Ups

Compare com 26 de Agosto.

Descanse até estar relativamente recuperado, e então…

B.
Três séries de:
Bulgarian Split Squats x 8 reps @ 30X1
Imediatamente seguido de…
Dynamic Jumping Bulgarian Split Squats x 12 reps @ 10X0
Rest 90 Segundos between legs.

Use dois KBs para as 8 reps, então solte-os e realize 12 jumping Bulgarians imediatamente.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
45 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope
45 Segundos Plank Hold from Elbow Position
45 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope
45 Segundos de Ground to Sky Reaches
45 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope
45 Segundos Wall Sit Hold
45 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope
45 Segundos de Bodyweight Hip Bridges
Descanse 60 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 3 Minutos (1 set) para o máximo de calorias/reps de:
Estação 1: 20 Segundos de Remo, Bike Erg ou Assault Bike
Estação 2: 20 Segundos de Dumbbell Ground to Overhead
Estação 3: 20 Segundos de Renegade Rows

 Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets) de:
Estação 1: Número de Calorias de Bike ou Remo alcançados na parte anterior.
Estação 2: Número de Reps de Dumbbell Ground to Overhead alcançados na parte anterior.
Estação 3: Número de Reps de Renegade Rows alcançados na parte anterior.

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets) de:
Estação 1: 30 Segundos de Upright Rows
Estação 2: 30 Segundos de Death Marches
Estação 3: 30 Segundos de Frog Pumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário