Fitness -

25 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Glute Activation Warm Up
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

Shoulder Circuit
Bicep Openers x 10 reps
Xiopang x 10 reps
Bent Over Rows x 10 reps
Bicep Curl + Push x 10 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Death March x 20 reps
Estação 2 – Turkish Get-Ups x 6 reps (3 Cada lado)
Estação 3 – Side Plank x 45 Segundos Cada lado

B.
Cinco rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
12 Kettlebell ou Dumbbell Snatches Alternados
12 Cossack Squats Alternados

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Um set de:
200 Metros de Jog
30 Segundos de Side Plank Cada lado
30 Segundos Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Inchworms

Lateral Line Hops
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Forward Line Hops
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Running Man Line Hops
Descanse 30 segundos
200 Metros de Jog

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 28 Minutos, complete (4 sets de):
200 Metros de Corrida
5 Box Jumps
10 Backpack Push Press
15 Deadlifts
10 Backpack Push Press
5 Box Jumps
200 Metros de Corrida

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Face-Pulls
Max Reps In-N-Out Biceps Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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