25 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries:
30 Segundos de Side Plank
30 Segundos de Side Plank
30 Segundos de Single-Arm Plank
30 Segundos de Single-Arm Plank
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries com a barra vazia:
5 Deadlift + 5 Strict Press + 5 Back Squat
5 Power Clean +5 Front Squat
3 Power Jerk + 3 Close Grip Overhead Squats
3 Clean & Jerks
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
2 Clean Lift-Offs + Power Clean

B.
Cinco rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
6 Ground to Overhead (155/105 lbs)
12 Pistols Alternados

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Um set de:
200 Metros de Jog
30 Segundos de Side Plank - Cada lado
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Inchworms

Lateral Line Hops
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Forward Line Hops
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Running Man Line Hops
Descanse 30 segundos
200 Metros de Jog

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 28 Minutos, complete (4 sets):
200 Metros de Corrida
5 Box Jumps
10 Push Press
15 Deadlifts
10 Push Press
5 Box Jumps
200 Metros de Corrida

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Face-Pulls
Max Reps In-N-Out Biceps Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.