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26 de abril de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds
Banded Romanian Deadlifts x 15 reps
Lateral Banded Walks x 30 segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

Três séries:
Kettlebell Swings (ou Kettlebell Snatches) x 10-15
Burpees x 3
Descanse 30 segundos

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Front Squat ou Goblet Squat x 5 reps @ 32X1
Estação 2 – Supinated-Grip Strict Pull-Ups x 5-6 reps @ 21X1
Estação 3 – Reverse Snow Angels x 15 reps @ 2020
Estação 4 – Hollow Rocks ou Hollow Hold x 45 Segundos

B.
For time:
Reme 1000 Metros

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 60% de esforço
30 Segundos de Death March
30 Segundos de Lateral Line Hops

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 75% de esforço
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Running Man Line Hops

Seguido de…

Duas séries de:
20 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 90% de esforço
40 Segundos de Air Squats
60 Segundos de Push-Up Plank Hold

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets of):
Estação 1: 6-8 Right Front Foot Elevated Split Squats @ 3131 Tempo
Estação 2: 6-8 Left Front Foot Elevated Split Squats @ 3131 Tempo
Estação 3: 30-45 Segundos de Weighted Plank from Elbows

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

A cada 8 minutos, por 24 Minutos, complete (3 sets) for times:
15/12 Calorias de Bike ou Remo
12 Burpees sobre uma anilha de 5cm
9 Double Dumbbell Snatches
12 Burpees sobre uma anilha de 5cm
15/12 Calorias de Bike ou Remo

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 20-30 Speed Skaters
Burpees to a Plate – Substitua por Burpee Tuck Jumps
Double Dumbbell Snatches – Substitua por Plank Position Pike Jumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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