Performance -

26 de abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 2-3 Thrusters
*Squat Clean direto para o Thruster.
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

30 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups (ou Burpees se quiser economizar seus pull-ups)
20 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups
10 Segundos de Assault Bike
3 Pull-Ups

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 65%
*Set 2 – 2 reps @ 70%
*Set 3 – 1 rep @ 75%
*Set 4 – 1 rep @ 80%
*Set 5 – 1 rep @ 85%
*Set 6 – 1 rep @ 90%

B.
“Fran”
Rounds de 21, 15 e 9 reps de:
95/65 lbs Thrusters
Pull-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 60% de esforço
30 Segundos de Death March
30 Segundos de Lateral Line Hops

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 75% de esforço
30 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Running Man Line Hops

Seguido de…

Duas séries de:
20 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 90% de esforço
40 Segundos de Air Squats
60 Segundos de Push-Up Plank Hold

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets of):
Estação 1: 6-8 Right Front Foot Elevated Split Squats @ 3131 Tempo
Estação 2: 6-8 Left Front Foot Elevated Split Squats @ 3131 Tempo
Estação 3: 30-45 Segundos de Weighted Plank from Elbows

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

A cada 8 minutos, por 24 Minutos, complete (3 sets) for times:
15/12 Calorias de Bike ou Remo
12 Burpees sobre uma anilha de 5cm
9 Double Dumbbell Snatches
12 Burpees sobre uma anilha de 5cm
15/12 Calorias de Bike ou Remo

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 20-30 Speed Skaters
Burpees to a Plate – Substitua por Burpee Tuck Jumps
Double Dumbbell Snatches – Substitua por Plank Position Pike Jumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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