Fitness -

26 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 8-10 reps
Y’s x 8-10 reps
Walking Lunges x 8-10 steps

Seguido de…

Squat Therapy x 8-10 reps
T’s x 8-10 reps
Lateral Lunges Alternados x 8-10 steps

Seguido de…

Banded Lat Pull-Downs x 8-10 reps
W’s x 8-10 reps
Bowler Lunges Alternados x 8-10 steps

Seguido de…

Duas ou Três séries:
5-Pull Row Sprint Start (3/4, 1/2, 3/4,1, 1)
5 Puxadas no pace da sua “Jackie”. Respire com calma.
Transição rápida
Burpees x 5
Descanse 30-60 Segundos

Então…

A.
Jackie’s Evil Twin

For time:
Reme 1000 Metros
20 Burpees Over the Concept 2 Erg
40 Thrusters (20/15 kg)

Descanse até estar relativamente recuperado, e então…

B.

Três séries de:
Bulgarian Split Squats x 8 reps cada perna @ 3111
Descanse 45 Segundos após cada perna
Strict Handstand Push-Ups x 8-10 reps @ 2011
Descanse 90 Segundos

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
15m Out and Back Jog
7,5m Saltos Curtos
7,5m Saltos Curtos de Costas
15m Out and Back Jog
20 Elbow Jacks
15m Out and Back Jog
30-60 Segundos de Handstand Hold
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 minutos de:
50m Out and Back*
50 Double-Unders
15 Toes to Bar OU 20 Leg V-Ups Alternados
10 Dumbbell Push Press Alternados

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets de):
Estação 1 – 15-20 Hip Bridges Perna Direita
Estação 2 – 15-20 Hip Bridges Perna Esquerda
Estação 3 – 10-15 Tempo Push-Ups @ 1111
Estação 4 – 4-6 Tempo Dumbbell External Rotations cada braço @ 1111
Estação 5 – 45-60 Segundos de Hollow Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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