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26 de Fevereiro de 2021 - FITNESS

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Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries c/ PVC ou barra vazia:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving

*A cada nova linha de exercícios realize uma breve pausa

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets) de:
Estação 1 – Snatch-Grip Romanian Deadlift x 6 reps @ 4011
Estação 2 – Tall Box Jumps x 5 reps
(a altura da caixa pouco importa, foque em saltar o mais alto possível e aterrissar de maneira leve; desça no step down, prepare-se e repita; você levará de 25-30 segundos para completar as 5 reps bem feitas)
Estação 3 – Strict Knees to Elbows x 8 reps @ 2110
Estação 4 – Banded Overhead Triceps Extensions x 20-25 reps @ 10X0

B.
For time:
500 Metros de Remo
50 Dumbbell Snatches Alternados

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos de Mountain Climbers
30 Segundos de Death March @ 1111 Tempo
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
30 Segundos de Burpee Jump Backs
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Overhead Carry – Braço direito
30 Segundos de Overhead Carry – Braço esquerdo
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 10 Reverse Lunge to Cossack Squats - Perna Direita
Estação 2 – 10 Reverse Lunge to Cossack Squats - Perna Esquerda
Estação 3 – 16-20 Push Press Alternados
Estação 4 – 30-45 Segundos Nose to Wall Handstand Hold OU Plank Hold
Estação 5 – Rest

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Push Press Alternados – Substitua por Push-Ups

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 5 Minutos de:
5 Burpees
20m de Lateral Shuffle*

Quando o relógio atingir 43:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
4 Dumbbell Burpee Deadlifts
20m de Lateral Shuffle*

Quando o relógio atingir 49:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 3 Minutos de:
3 Devil’s Press
20m de Lateral Shuffle*

*Para os 20m de Lateral Shuffle, coloque dois objetos a 5m de distância. Vá de um lado para outro tocando a mão no objeto, até completar os 20m (4 vezes).

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Burpee Deadlifts – Substitua por Down Ups
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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