Performance -

26 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries c/ PVC ou barra vazia:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving

*A cada nova linha de exercícios realize uma breve pausa

Então…       

A.
A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
Muscle Snatch x 2 reps @ 55-65% do 1-RM Snatch

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
Snatch Pull + Power Snatch + Overhead Squat @ 70-75%

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 6 Minutos (3 sets):
1 Snatch Lift-Off + 1 Snatch from Below the Knee @ 75+%
(Após o primeiro lift off, realize um segundo lift off, pare por 2 segundos abaixo do joelho e então realize o snatch daí.)

B.
“Grettel”
Dez rounds por tempo de:
3 Clean & Jerks (135/95 lbs)
3 Bar-Facing Burpees

 

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos de Mountain Climbers
30 Segundos de Death March @ 1111 Tempo
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
30 Segundos de Burpee Jump Backs
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Overhead Carry – Braço direito
30 Segundos de Overhead Carry – Braço esquerdo
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 10 Reverse Lunge to Cossack Squats - Perna Direita
Estação 2 – 10 Reverse Lunge to Cossack Squats - Perna Esquerda
Estação 3 – 16-20 Push Press Alternados
Estação 4 – 30-45 Segundos Nose to Wall Handstand Hold OU Plank Hold
Estação 5 – Rest

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Push Press Alternados – Substitua por Push-Ups

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 5 Minutos de:
5 Burpees
20m de Lateral Shuffle*

Quando o relógio atingir 43:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
4 Dumbbell Burpee Deadlifts
20m de Lateral Shuffle*

Quando o relógio atingir 49:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 3 Minutos de:
3 Devil’s Press
20m de Lateral Shuffle*

*Para os 20m de Lateral Shuffle, coloque dois objetos a 5m de distância. Vá de um lado para outro tocando a mão no objeto, até completar os 20m (4 vezes).

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Burpee Deadlifts – Substitua por Down Ups
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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