Performance -

26 de Janeiro - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos seguintes movimentos …
*Estação 1 – Banded Palloff Hold
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets):
Tempo Back Squat x 3 reps @ 31X1

Comece com aproximadamente 60-65% do seu 1-RM de Back Squat e tente subir a cada série até chegar a tripla pesada de hoje, mantendo a prescrição de tempo.

B.
Três rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
30 Pistols Alternados
20 Pull-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de s Cossack Squats Alternados
Minuto 2: 30 Segundos de Plank Hold + 30 Segundos de Glute Bridges
Minuto 3: 16 Tempo Mountain Climbers – pare 1 segundo em cada posição

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
10 Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows
5 Burpees
60m de Shuttle Run

Descanse 2 minutos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
10 Burpees
5 Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows
*60m de Shuttle Run

*Coloque cones a cada 7,5m e realize a distância 8 vezes para acumular os 60m de shuttle run.

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Strict Pull-Ups ou Bent Over Rows – Substitua por V-Ups
Shuttle Run – Substitua por 20 Speed Skaters

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
15 Straight Leg Sit Ups
2 Minutos de Knee Plank
30 Segundos de Side Plank (lado direito)
30 Segundos de Side Plank (lado esquerdo)
Descanse 2 Minutos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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