Fitness -

26 de Junho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

A cada Minuto No minuto 6 Minutos (3 sets):
Even – 3-5 Perfect Parallette Shoot-Throughs
Odd – Banded Romanian Deadlifts x 20-30

Seguido de…

A cada Minuto No minuto 6 Minutos (3 sets):
Par – 20 Segundos de Support on Rings (topo do dip) + 10 Segundos Hold in Catch Position (parte baixa do dip)
Ímpar – 3 Single Leg Jumps (box ou broad) cada perna
(Complete as três do mesmo lado antes de trocar, mantenha foque em manter a aterrissagem perfeita ao invés da altura/distância – pé + joelho flexionado)

Então…

A cada 2 minutos, por 30 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – 400 Metros de Corrida
Estação 2 – 10 Dumbbell Renegade Rows
(Push-Up, Reme Esq., Push-Up, Reme Dir. = 1 rep)
Estação 3 – 500/400 Metros de Remo
Estação 4 – 15 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
Estação 5 – 60 Segundos de Front Leaning Rest

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Single Leg Ground to Sky Reaches cada perna
60 Segundos de Downward Dog Alongamento
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Shoulder Plank Taps
30 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Air Squats
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
50m de Shuttle Corra
20 Single Arm Overhead Dumbbell ou Kettlebell Reverse Lunges Alternados
*Max Reps Hang Snatches OU Backpack Sumo Deadlift High Pulls no tempo restante

Descanse 2:30 entre as séries e repita por um total de Seis séries!

*Realize os hang snatches com um dumbbell, kettlebell, back pack, barbell ou qualquer objeto seguro ao qual você tiver acesso.

Quando o relógio atingir 42:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (4 sets) de:
Estação 1: 10-15 Weighted OU Banded Hip Bridges
Estação 2: 20-30 Banded Pull Aparts

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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