Fitness -

26 de Maio de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição (se tiver, use o CrossOver Symmetry)
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A,
A cada 90 Segundos, por 18 minutos (3 sets) de:
Minuto 1 – Tempo Push-Ups x 15 reps @ 1111
Minuto 2 – 60-Metros de Suitcase Carry + Waiter’s Carry (Esquerda em Overhead)
(um DB ou KB pesado em suitcase carry, e um DB/KB mais leve em overhead waiter’s carry)
Minuto 3 – 60-Metro Suitcase Carry + Waiter’s Carry (Direita em Overhead)
Minuto 4 – Strict Toes to Bar ou Hanging Leg Raises x 6-8 reps @ 211

B.

“Desire”
For max reps:
5 Minutos de Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

Será que você consegue fazer 80 reps em 5 Minutos?

C.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (2 sets) de:
Estação 1 – Supine Ring Rows x 8-10 reps @ 2111
Estação 2 – Reverse Snow Angels x 12 reps @ 3030
Estação 3 – Hollow Hold x 45-60 Segundos

    WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

    Quando o relógio iniciar, faça…

    Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
    Minuto 1: 60 Segundos de Cossack Squats Alternados
    Minuto 2: 30 Segundos de Plank Hold + 30 Segundos de Glute Bridges
    Minuto 3: 16 Tempo Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo

    Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

    Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

    Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
    10 Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows
    5 Burpees
    60m de Shuttle Run

    Descanse 2 Minutos, e então…

    Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
    10 Burpees
    5 Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows
    *60m de Shuttle Run

    *Coloque cones a 7,5m e realize 8 vezes para completar 60m.

    Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

    Três séries de:
    15 Straight Leg Sit Ups
    2 Minutos de Knee Plank
    30 Segundos de Side Plank (direita)
    30 Segundos de Side Plank (esquerda)
    Descanse 2 Minutos

    Seguido de…

    Três séries de:
    2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
    Descanse 60 Segundos
    2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
    Descanse 60 Segundos


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