26 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição (se tiver, use o CrossOver Symmetry)
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets) de:
Bench Press
Set 1 – 5 reps @ 70-75%
Set 2 – 3 reps @ 80%
Set 3 – 1 reps @ 85%
Set 4 – 3 reps @ 87%
Set 5 – 2 reps @ 90%

Descanse 2 minutos, e então…

A cada 3 minutos, por 6 minutos (2 sets):
Bench Press
Set 6 – 1 rep @ 95%
Set 7 – 1 rep @ 101+%

B.
“Desire”
For max reps:
5 Minutos de Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

Será que você consegue fazer mais de 80 reps em 5 minutos?

C.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (2 sets) de:
Estação 1 – Supine Ring Rows x 8-10 reps @ 2111
Estação 2 – Reverse Snow Angels x 12 reps @ 3030
Estação 3 – Hollow Hold x 45-60 Segundos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de Cossack Squats Alternados
Minuto 2: 30 Segundos de Plank Hold + 30 Segundos de Glute Bridges
Minuto 3: 16 Tempo Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo.

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
10 Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows
5 Burpees
60m de Shuttle Run

Descanse 2 Minutos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
10 Burpees
5 Strict Pull-Ups OR Bent-Over Remes
*60m de Shuttle Run

*Coloque cones a 7,5m e realize 8 vezes para completar 60m.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
15 Straight Leg Sit Ups
2 Minuto Knee Plank
30 Segundos de Side Plank (direita)
30 Segundos de Side Plank (esquerda)
Descanse 2 Minutos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos