Fitness, Performance -

26 de Maio de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

FITNESS & PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Warm Up for Hinging Movements

Seguido de…

Três séries de:
5-8 Prone Walkouts
10-15 Banded Bent-Over Seasaw Rows
45-60 Segundos Bodyweight GHD Back Extension Hold (ou Superman)
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Death March x 20 reps
Estação 2 – Tempo Push-Ups x 12-20 reps @ 1111
Estação 3 – Supinated-Grip Pull-Ups x 6-8 reps @ 21X0

B.
Duas séries for times de:
Reme 750/600 Metros
20 Toes to Bar
40 Walking Lunges with Kettlebell Farmer’s Carry (24/16 kgs)
Descanse o mesmo tempo que demorou para completar o primeiro set – 1:1 Trabalho:Descanso

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Um set de:
90 Segundos de Sampson Pulse Cada perna
60 Segundos de SLOW Scorpion Kicks Alternados
90 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados
60-90 Segundos de Downward Dog Stretch

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos de Polichinelos
30 Segundos de FAST Mountain Climbers
30 Segundos de Lateral Line Hops
30 Segundos de Running Man Line Hops
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 25:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets de):
Estação 1: 30 Double Unders + 3 Máxima Distância de Broad Jumps
Estação 2: 60 Segundos de Max Reps Shuttle Sprints (segmentos de 7,5m)
Estação 3: Rest

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Unders – Substitua por Running Man Line Jumps

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Biceps Curls
10-15 Overhead Triceps Extensions

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Overhead Triceps Extensions – Substitua por Bodyweight Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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