Fitness, Performance -

26 de março de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

FITNESS & PERFORMANCE

Aquecimento.

10 Minutos de low-intensity Assault Bike ou Trote @ 70%

e então …

Dynamic Range of Motion Series:
Inchworm Walk + Scap Push-Up + Press Up x 5 reps
Reverse Lunge with Stretch - Alternados x 10 reps
Lateral Lunges Alternados x 10 reps
Plank Walk x 20 Segundos

e então …

Duas séries de:
2 Minutos de Assault Bike @ 60-65/50-55 RPMs
10 Push-Ups

Finalize com. . .

3-5 Sets de:
30 Segundos de Assault Bike ou Remo @ 90+%
60 Segundos de Rest

Descanse 5-10 Minutos, mas se mantenha aquecido.


  1. “CrossFit Games Open Workout 21.3”
    For total time:
    15 Front Squats (95/65 lbs)
    30 Toes-to-Bars
    15 Thrusters

Descanse 60 segundos, e então…

15 Front Squats
30 Chest-to-Bar Pull-Ups
15 Thrusters

Descanse 60 segundos, e então…

15 Front Squats
30 Bar Muscle-Ups
15 Thrusters

Time cap: 15 Minutos

Workout 21.4 começa assim que você terminar o 21.3 ou ao atingir o time cap do 21.3.


  1. “CrossFit Games Open Workout 21.4”
    Complete the following complex for max load:
    1 Deadlift
    1 Clean
    1 Hang Clean
    1 Jerk

Time cap: 7 Minutos

CrossFit Games Open 21.3 & 21.4 – Strategy & Tips

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
10 Tempo Plank Kick Throughs with Hand Tap @ 1111 (5 Cada lado)
15 Ground to Sky Reaches
20 Tempo Dead Bugs @ 1111 (10 Cada lado)
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00 realize o seguinte…

A cada 8 minutos, por 24 Minutos (3 sets de):
15/12 Calorias de Bike ou Remo
10-15 Toes to Bar
10 Devil’s Press
10-15 Toes to Bar
15/12 Calorias de Bike ou Remo

*Alvol = descansar 3-4 minutos em cada set.

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 50 Speed Skaters OU Smurf Jacks
Toes to Bar – Substitua por V-Ups OU Knee Tucks
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Quatro rounds por tempo de:
25 Banded Biceps Curls
25 Banded Triceps Extensions
15-25 Weighted Crunches

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Biceps Curls – Substitua por 8-10 Towel Curls cada braço
Banded Triceps Extensions – Substitua por 8-10 Bodyweight Triceps Extensions
Weighted CCorraches – Substitua por 60 Segundos de Flutter Kicks

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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