Performance -

26 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Roll the Ropes por 5-10 Minutos

Seguido de…

Duas séries de:
30 Segundos Side Plank (esquerda)
30 Segundos Scapular Circles from Push-Up Position
30 Segundos Side Plank (direita)
30 Segundos Supinated-Grip Hang from Pull-Up Bar
Descanse 30 segundos
12 Bowler’s Squats Alternados
12 Cossack Squats Alternados
12 Band Pull-Throughs
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

Três séries de:
30 Segundos de Assault Bike a 70% de PSE (percepção subjetiva de esforço) apenas respiração nasal

Assim que você chegar aos 30 segundos, pegue inspire profundamente, segure a respiração e aumente a potência de 10-20% da PSE. Segure a respiração até onde conseguir!

Quando soltar a respiração desça rápido da bike e realize 5 burpees + 10 jumping squats.

Descanse 1-2 minutos entre as séries. Aumente discretamente a PSE a cada set.

Então…

A.
A cada 7 minutos, por 35 Minutos (5 sets) for times:
300/250 Metros de Remo
Descanse até o relógio chegar a 2:00, e então…
400 Metros de Corrida

Anote os tempos para os intervalos de Remo e de Corrida.

B.
OPCIONAL Hanging Challenge
Acumule 3 Minutos em static hang (qualquer pegada) no menor número possível de séries. Você pode descansar até 3 minutos entre as séries.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos (5 sets) de:
Estação 1 = 10 Down-Ups + Max Reps Plank Position Pike Jumps
Estação 2 = Rest

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos (5 sets) de:
Estação 1 = 5 Dumbbell Deadlifts + 5 Dumbbell Hang Cleans + 5 Dumbbell Push Press*
Estação 2 = Rest

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos (5 sets) de:
30 Double-Unders + Max Reps de Air Squats

Imediatamente seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 5 Minutos (5 sets) de:
20 Unilateral AlternatingV-Ups ou 15-20 Sit Ups

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


Deixe um comentário