Fitness -

26 de Outubro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Três séries:
Static Hang x 30-60 Segundos (acumulados)
Descanse de 15-20 Segundos
Ring Hold in: Support x 20 Segundos + Catch x 10 Segundos
Descanse 15-20 Segundos
Wall Climbs x 2-4 reps
Descanse 60 segundos

Então…

A.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 20 Minutos de:
4 Strict Handstand Push-Ups ou 8 Tempo Push-Ups @ 1111
8 Strict Pull-Ups
16 Kettlebell Swings

B.
Três séries de:
Unilateral Hip Bridge x 10-12 reps Cada perna @ 2012
Descanse 30 segundos
Frog Pumpsx 20 reps @ 1112
(foque em contrair o glúteo ao máximo durante os 2 segundos de pausa no topo)
Descanse 30 segundos
L-Sit Hold x 45-60 Segundos (acumule)
Descanse conforme o necessário

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
30 Segundos de Smurf Jacks
60 Segundos de Cossack Squats Alternados
60 Segundos de Robotic Dog
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Bottom of Squat Hold
Descanse 30-60 Segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 15-20 Backpack Push Press
Estação 2: 10 Backpack Power Cleans
Estação 3: 30 Segundos de Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
20 Backpack Push Press
10 Backpack Power Cleans
10 Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Dois ou Três séries de:
8-10 Single-Arm Backpack Row (cada braço)
15-20 Side Bends (cada lado)
10-15 Backpack ou Banded Biceps Curls
30-60 Segundos de Hollow Hold
Descanse 60 segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário